Тяжелая атлетика (Железо)

[Sandrin 184]

@Dirty Harry, прозрачных дверей не встречала))) все-таки большая часть приходит на фитнес чтобы сбросить лишние кг и не особо хотят, чтобы за процессом наблюдали мужчины.

[anton1985 1 081]

Такой вопрос. Из-за графика работы 4/2, у меня теперь не получается  заниматься ежедневно. После четырёх дней без занятий, очень тяжело брать те же веса, при тех же повторениях и подходах. Как лучше продолжить занятия? Может лучше в выходные больше заниматься что бы не терять физическую подготовку, или это бесполезно и за четыре дня без занятий организм расслабляется независимо от интенсивности тренировок? 

[cosmos7777 12]

@anton1985,

Разбей тренировку тела на 2дня,и в оба выходные занимайся. Прогрессировать должен. Но вообще при желании всегда можно найти время хотя бы для 1тренировки дома после работы.

[anton1985 1 081]

@cosmos7777,Не получается  после работы заниматься, сил вообще не остаётся. Работа у меня очень изматывающая. Я за месяц на этой работе скинул около пяти килограмм. Правда часть этих килограмм, скорее всего мышечная масса. 

[Dirty Harry 433]

Написал себе программу, с чередованием.

Каждый пункт по 3 подхода по 8-12 раз

8-9 пункты по 20 раз.

 

Сначала разминка, бег.

Первый подход  делаю с минимальным весом, чтобы разогреть суставы.

Затем 3 подхода с рабочим весом.

 

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

1. Сгибание ног лежа
2. Поясница (гиперэкстензия)
3. Тяга блока сверху к спине / к груди
4. Шраги
5. Жим Арни
6. Бицепс
7. Скручивания
8. Запястья
9. Пресс

 

ДЕНЬ ВТОРОЙ

1. Присед со штангой
2. Сгибание ног сидя
3. Грудь  (жим)
4.  Грудь  (свод)
5. Разводка гантелей в стороны
6. Трицепс
7. Пуловер
8. Мыски
9. Пресс

Может что нибудь подправить/добавить?

[Danila58 6]

Написал себе программу, с чередованием.

Каждый пункт по 3 подхода по 8-12 раз

8-9 пункты по 20 раз.

 

Сначала разминка, бег.

Первый подход  делаю с минимальным весом, чтобы разогреть суставы.

Затем 3 подхода с рабочим весом.

 

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

1. Сгибание ног лежа
2. Поясница (гиперэкстензия)
3. Тяга блока сверху к спине / к груди
4. Шраги
5. Жим Арни
6. Бицепс
7. Скручивания
8. Запястья
9. Пресс

 

ДЕНЬ ВТОРОЙ

1. Присед со штангой
2. Сгибание ног сидя
3. Грудь  (жим)
4.  Грудь  (свод)
5. Разводка гантелей в стороны
6. Трицепс
7. Пуловер
8. Мыски
9. Пресс

Может что нибудь подправить/добавить?

почему именно два дня? Какие результаты ждешь?

[Dirty Harry 433]

@Danila58,

Мне расписали на 3 дня изначально, по 4-5 упражнений (спина плечи/ грудь руки/ ноги пресс)... но проработав только одну группу. я не чувствую усталости. То есть, на эти же упражнения сил больше нет. и еще один подход не сделаю. А другие мышцы еще могут. + получается, нагрузка идет практически раз в неделю.

[cosmos7777 12]

@Dirty Harry,

 

Ну смотри у тебя ошибка в том,что ты оба дня качаешь одни и те же мышцы -ноги,дельты.

Сделай вот так

1 день: ноги,грудные,бицепс

1)приседание

2)разгибание голени сидя

3)сгибание голени лежа

4)жим лежа

5)сведение рук с гантелями лежа

6)отжимание на брусьях( в стиле для груди) или в тренажере бабочка(пек-дек)

7)сгибание рук с штангой стоя

8)сгибание рук с гантелями по очереди, стоя

9)пресс

 

2.день спина,плечи,трицепс

1)подтягивание на перекладине или в гравитроне

2)тяга верхнего блока или тяга в тренажере вертикальная

3)пулловер или тяга гантели изза головы,лежа прямыми руками

4)жим гантелей вверх сидя

5)отведение рук в сторону с гантелями

6)подъем гантелей перед собой по очереди

7)французский жим лежа(сидя)

8)жим к низу на блоке(брусья в стиле для трицепсов,локти прижаты к телу)

9)гиперэкстензия

10)пресс

 

И конечно в начале всегда разминка и растяжка

Колво сетов и повторов зависит от характера твоего цикла,набор массы,поддержание формы(если она конечно есть),сушка)))

[Hardbass 0]

Жим 110, присед 140, становая 140.

Занимаюсь 2 года, вес сейчас - 85, максимальный - 100, сейчас сухой просто.

Занимался по разным программам, сейчас на цикличности нагрузок (гуглите Александр Пасько, если интересно.)

И да, советую переодическое голодание (смотрим на ютубе), реально очень сильно помогло на сушке.

[Danila58 6]

Жим 110, присед 140, становая 140.

Занимаюсь 2 года, вес сейчас - 85, максимальный - 100, сейчас сухой просто.

Занимался по разным программам, сейчас на цикличности нагрузок (гуглите Александр Пасько, если интересно.)

 

И да, советую переодическое голодание (смотрим на ютубе), реально очень сильно помогло на сушке.

Голодание на сушке? Мне даже интересно какой процент мышечной массы ты сожгёшь.

[Арт 72]

я пробовал периодическое голодание - мой вывод - не для меня. оптимально считаю - питаться маленькими порциями каждые 2 часа. единственно после тренировки час не есть, потом обычный прием пищи, не коктейль, а вот второй приём как раз коктейль. ну и так далее. витамины, желатин на постоянной основе обязательно

[Дедужко 65]

И не забывать разбавлять железо турником и брусьями!

[Арт 72]

моё мнение - брусья не так хороши как кажутся. травмоопасно. плечи беречь надо. ну это конечно с весом если делать, а вот турник люблю!

[Danila58 6]

Не делаю ни брусья,ни турник)

[Арт 72]

турник очень важен. если ещё и с весом, то вообще отлично!

[Дедужко 65]

@Danila58, Очень важна работа с собственным весом. Посмотри на систему тренировок любого проф. билдера, там этому аспекту уделяется серьезное внимание.

[Danila58 6]

@Danila58, Очень важна работа с собственным весом. Посмотри на систему тренировок любого проф. билдера, там этому аспекту уделяется серьезное внимание.

Там ещё серьёзное внимание уделяется фарм.подготовке)

[Арт 72]

не надо на фарму съезжать. разговор вообще не об этом. там и режим и работоспособность и питание, однако, почему то, об не вспоминают

[Дедужко 65]

Тём, те, кто не "химичит", о фарме и не вспоминают. Не трать нервы. Кстати, спокойствие - один из залогов успеха в спорте! Проверено!

[Danila58 6]

не надо на фарму съезжать. разговор вообще не об этом. там и режим и работоспособность и питание, однако, почему то, об не вспоминают

Я прекрасно отношусь к бодибилдингу, понимаю и знаю все тонкости и мелочи проф. атлета. Поэтому и написал так. Без всякого стёба, могу ещё факторов набросать

 

Тём, те, кто не "химичит", о фарме и не вспоминают. Не трать нервы. Кстати, спокойствие - один из залогов успеха в спорте! Проверено!

почему такая уверенность?)

[Арт 72]

разговор вообще был про подтягивания. считаю отличным упражнением. на одной руке ещё лучше. осталось выход одной рукой суметь сделать....

[Danila58 6]

разговор вообще был про подтягивания. считаю отличным упражнением. на одной руке ещё лучше. осталось выход одной рукой суметь сделать....

Не спорю. База. А база всегда хорошо

[Арт 72]

кроме базы на первом месте техника!

[Danila58 6]

кроме базы на первом месте техника!

Это понятно. Занимаюсь давно, поэтому и проблем с техникой нет.

[cosmos7777 12]

Может кто выложит фотку как просушился?))а то на словах все дельны)